7가지 핵심 포인트로 살펴본 유산소 운동 vs 근력 운동: 어떤 것이 더 효과적일까?

유산소 운동과 근력 운동의 기본 개념

유산소 운동이란?

유산소 운동(Cardio, Aerobic Exercise)은 말 그대로 산소를 충분히 활용하여 신체를 움직이는 운동입니다. 운동 중에 호흡과 심장 박동수가 올라가면서, 산소가 몸 곳곳에 전달되어 에너지를 생성하게 됩니다. 주된 연료로는 지방과 탄수화물(글리코겐)을 사용합니다.

• 대표적인 예시: 조깅, 사이클, 수영, 에어로빅, 파워워킹, 하이킹, 달리기 등
• 효과: 심폐 지구력 향상, 체중 감량, 심혈관 질환 예방, 혈압 및 콜레스테롤 개선 등

근력 운동이란?

근력 운동(Strength Training, Resistance Exercise)은 몸의 근육에 저항(중량, 탄력 밴드, 체중 등)을 부여하여 근육을 자극하고, 근섬유를 성장시키거나 강하게 만드는 운동입니다. 일정 자극이 근섬유에 가해지고 회복 단계(휴식과 영양 공급)를 거치면서 근육은 더 강하고 굵어지게 됩니다.

• 대표적인 예시: 무게를 활용한 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 덤벨 컬, 머신을 활용한 운동, 맨몸 운동(푸시업, 풀업, 스쿼트 등)
• 효과: 근육량 증가, 기초대사량 증진, 골밀도 강화, 신체 균형 및 자세 개선 등

유산소 운동의 장단점

장점

• 심폐지구력 향상: 유산소 운동을 하면 심장과 폐의 기능이 좋아져 전반적인 체력 및 지구력이 증가합니다. 가령 10분만 달려도 숨이 차던 분이 꾸준히 유산소 운동을 하면, 점점 20분, 30분 이상 달릴 수 있게 되는 효과를 볼 수 있습니다.
• 칼로리 소모 및 체중 감량: 일정 강도 이상의 유산소 운동은 다량의 칼로리를 소비합니다. 달리기, 사이클 등의 운동 후에는 ‘운동 후 초과 산소 소비(EPOC)’ 효과가 크지는 않지만, 운동 자체에서 소비하는 에너지가 비교적 크기 때문에 체지방 연소에 도움이 됩니다.
• 심혈관 질환 예방: 규칙적인 유산소 운동은 LDL 콜레스테롤(‘나쁜 콜레스테롤’)을 낮추고, HDL 콜레스테롤(‘좋은 콜레스테롤’)을 높이며, 혈관 내피세포 기능을 개선해 심혈관 질환 예방에 기여합니다.
• 스트레스 해소 및 정신 건강 개선: 뛰거나 걷는 과정에서 엔도르핀, 세로토닌 같은 호르몬이 분비되어 기분 전환과 스트레스 해소 효과를 얻을 수 있습니다.

단점

• 근육 손실 위험: 유산소 운동을 너무 과하게 하거나, 단백질 섭취가 충분치 않은 상태에서 장시간만 진행하면 근육 손실로 이어질 수 있습니다.
• 탄력과 근력 향상에 한계: 유산소 운동은 근비대나 근력 강화에 직접적인 효과가 적습니다. 장시간 유산소 운동만 진행할 경우, 특정 근육을 강하게 단련하기 어렵습니다.
• 잘못된 자세나 무리한 훈련으로 인한 부상 위험: 한 자세로 오랫동안 달리거나 빠른 속도로 무리를 하는 경우 무릎이나 허리 부상을 겪을 수 있습니다.

근력 운동의 장단점

장점

• 근육량 증가 및 기초대사량 상승: 근육은 대사적으로 활발한 조직입니다. 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면, 일상생활에서의 기초대사량(BMR)도 높아져 “가만히 있어도” 소모되는 칼로리가 늘어납니다. 체중 감량과 유지에 유리하죠.
• 골밀도 및 신체 안정성 강화: 무게가 실리는 근력 운동(역도나 맨몸 운동 등)은 뼈를 자극해 골밀도를 증가시키고, 노화로 인한 골다공증 위험을 감소시킵니다. 또한 근력 증가는 몸의 안정성과 균형감을 개선해 부상 예방 효과도 높여줍니다.
• 체형 개선 효과: 근력 운동은 특정 근육 부위를 집중적으로 단련할 수 있어, 몸매를 원하는 방향으로 조각하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 힙업이나 복근, 팔뚝 라인 등 부위를 세밀하게 가꿀 수 있습니다.
• 호르몬 분비 촉진: 성장 호르몬이나 테스토스테론 같은 근육 형성에 유리한 호르몬이 더 많이 분비되어 건강 관리와 노화 방지에도 이점을 가질 수 있습니다.

단점

• 운동 배우기 진입장벽: 초기에는 올바른 자세와 중량 선택 등을 익히는 것이 필수이므로, 전문가의 도움이나 꾸준한 공부가 필요합니다. 잘못된 자세로 진행하면 근육 대신 관절이 손상될 위험이 있습니다.
• 유연성 부족: 근력 운동만으로는 유연성을 크게 높이기 어렵습니다. 유연성 향상을 위해서는 스트레칭이나 요가 같은 보조 운동이 필요합니다.
• 심폐 건강 개선 효과가 제한적: 일정 수준 이상으로 심장 박동수를 높이지 못하면 심폐 능력 향상은 유산소 운동에 비해 제한적일 수 있습니다.

실제 연구 자료로 보는 두 운동 방식 비교

1. 체중 감량 효과
   • 미국 스포츠의학회(ACSM, American College of Sports Medicine)에서는 체중 감량을 위한 운동으로 유산소 운동과 근력 운동을 모두 권장합니다. 유산소 운동은 즉각적인 칼로리 소비량이 크고, 근력 운동은 근육량 증가를 통해 장기적 에너지 소모효율을 높이는 데 효과적입니다.
   • 한 연구에서는 “고강도 인터벌 유산소 운동(HIIT) + 근력 운동”을 병행했을 때, 체지방 감량 속도가 단독 유산소 운동만 할 때보다 높게 나타났습니다.
2. 심혈관 건강
   • WHO(세계보건기구)에서는 성인의 주간 유산소 운동 권장량을 최소 150분(중강도)으로 제시하고 있습니다. 이는 심장 건강과 전반적인 신체 컨디션을 유지하기 위함입니다.
   • 근력 운동 또한 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 연구들도 있습니다. 근육량이 늘어나면서 혈압 조절 및 콜레스테롤 관리에 유리해지기 때문입니다. 그러나 심장 박동수를 높은 수준으로 유지하는 유산소 운동만큼 직접적인 영향은 크지 않다는 의견이 지배적입니다.
3. 인슐린 민감도와 대사건강
   • 유산소 운동은 인슐린 민감도를 개선하고, 대사증후군 및 2형 당뇨 예방에 효과가 있습니다. 꾸준한 달리기, 걷기, 사이클은 혈당 조절 능력을 개선하는 데 도움이 됩니다.
   • 근력 운동 또한 근육이 당을 흡수하는 능력을 증진시키므로, 장기적으로 혈당 조절에 유리합니다. 특히 대근육(예: 하체) 위주의 근력 운동은 혈당 안정화에 크게 기여합니다.
4. 근손실(근육 손실) 방지 효과
   • 체중 감량 중인 사람들이 단독으로 유산소 운동만 하면, 지방뿐 아니라 근육이 함께 소모될 가능성이 있습니다.
   • 근력 운동을 병행하면 지방 위주의 소모가 촉진되고, 근육 손실을 최소화할 수 있습니다. 특히 고단백 식단을 유지하며 근력 운동을 할 경우, 근육 보존 효과가 더 커집니다.
5. 운동 후 초과 산소 소비(EPOC) 효과
   • 흔히 ‘애프터번(Afterburn)’으로 불리는 이 효과는, 운동이 끝난 뒤에도 몸이 칼로리를 추가로 소모하는 현상을 의미합니다.
   • 고강도 인터벌 유산소 운동과 근력 운동 모두 EPOC 효과를 어느 정도 기대할 수 있습니다. 하지만 일반적인 중강도 유산소 운동은 EPOC가 매우 크지 않으므로, 근력 운동의 EPOC 효과가 조금 더 높을 수 있다는 연구 보고도 있습니다.

목적별 운동 전략

체중 감량이 최우선이라면?

• 유산소 운동 + 근력 운동 병행
  • 유산소 운동으로 칼로리를 빠르게 소모하고, 근력 운동으로 근육을 지켜 기초대사량을 높이는 전략이 효과적입니다.
  • 일주일에 3~4회, 30분~60분정도의 유산소 운동과, 2~3회 정도의 근력 운동을 섞어 진행하면 좋습니다. 예를 들어, 월/수/금에는 근력 운동, 화/목/토에는 달리기나 사이클 같은 유산소 운동을 배치하는 식입니다.
• 운동 강도 조절
  • 초보자라면 너무 무리한 고강도 운동보다는, 중강도에서 시작해 점진적으로 강도를 높여가는 것이 부상의 위험을 낮춥니다.
• 영양 관리
  • 체중 감량 시에도 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질은 1일 체중 1kg당 1.2~1.6g 수준으로 충분히 섭취하고, 나트륨과 정제 탄수화물은 적절히 줄이는 식단이 권장됩니다.

근육량과 체형 개선이 최우선이라면?

• 근력 운동 위주 + 짧은 인터벌 유산소 운동
  • 일주일에 3~5회 근력 운동을 집중적으로 진행하며, 간단한 워밍업 혹은 마무리로 10~20분 정도의 인터벌 유산소 운동(HIIT)을 병행하면 체지방 감소와 동시에 근력 향상 효과를 얻을 수 있습니다.
• 프로그램 구성 예시
  • 월/수/금: 상체, 하체, 전신 근력 운동 루틴을 순차적으로 진행
  • 화/목: 유산소 인터벌 트레이닝(5분 워밍업 + 10분 고강도 인터벌 + 5분 쿨다운)
• 식이 패턴
  • 단백질 섭취량을 충분히 유지하면서(1일 체중 1kg당 1.6~2.2g), 건강한 지방과 복합 탄수화물 위주의 식단을 구성합니다.
  • 운동 후 단백질 섭취 타이밍을 놓치지 말고, 30분~1시간 이내에 섭취하면 근단백질 합성(MPS)에 더욱 유리합니다.

심폐 건강과 지구력이 목표라면?

• 유산소 운동 중심 + 보조 근력 운동
  • 주 4~5회 유산소 운동(조깅, 사이클, 수영, 파워워킹 등)을 30~60분씩 진행하고, 근력 운동은 주 1~2회 정도로 보조적으로 수행해 전신 근육을 유지합니다.
  • 장거리 달리기, 마라톤 등을 목표로 한다면 본격적인 훈련 스케줄에 따라 점진적으로 거리를 늘리면서, 무릎과 골반 안정성을 위해 하체 근력 운동(스쿼트, 런지, 힙 쓰러스트 등)을 함께 진행하는 것이 좋습니다.

유산소와 근력 운동을 병행할 때 주의할 점

1. 운동 순서
   • 일반적으로 근력 운동 후에 유산소 운동을 하면 근손실을 줄이는 데 도움이 된다는 의견이 많습니다. 근육이 최대한의 힘을 낼 수 있는 상태에서 무게를 들어야 자극을 더 정확히 줄 수 있기 때문입니다.
   • 하지만 체지방 감량이 최우선 목표라면 유산소 운동 후 근력 운동을 해도 무방하다고 보는 연구 결과도 있습니다. 무엇이든 꾸준히 실천 가능한 방식을 찾는 것이 중요합니다.
2. 부상 예방
   • 워밍업과 쿨다운: 본격적인 유산소 운동 또는 근력 운동 전에 가벼운 스트레칭과 저강도 활동으로 워밍업을 해주어야 합니다. 운동 후에도 마찬가지로 쿨다운을 통해 심박수를 점진적으로 안정화하고, 근육 회복을 돕는 가벼운 스트레칭을 진행합니다.
   • 중량 조절: 무리한 중량 설정은 관절이나 인대에 부담을 줄 수 있으니, 적정 선에서 시작해 점진적으로 늘리는 방식을 권장합니다.
3. 휴식과 회복
   • 근력 운동은 근섬유에 미세한 손상을 줍니다. 이 손상을 회복하는 과정에서 근육이 강화되므로, 충분한 휴식과 영양 공급이 필수입니다.
   • 유산소 운동 또한 고강도로 진행할 경우 근육 피로도가 쌓이기 때문에, 매일 고강도로만 진행하지 않고 중간중간 저강도나 휴식일을 배치해주는 것이 좋습니다.
4. 영양과 수분 섭취
   • 운동 전후로 적절한 탄수화물과 단백질을 섭취해 에너지를 보충하고 근육 손실을 최소화해야 합니다.
   • 물은 하루 2L 이상 충분히 섭취하는 것을 권장하며, 땀을 많이 흘리는 날에는 전해질 보충도 고려합니다.

효과적인 운동 루틴 및 결론

1. 유산소 운동 vs 근력 운동, 뭐가 더 효과적일까?
   • 어느 한 쪽이 ‘절대적으로 더 좋다’고 말하기는 어렵습니다. 개인의 목표와 체질에 따라 달라지기 때문이죠.
   • 다이어트나 전반적인 건강 유지를 목표로 한다면, 유산소와 근력 운동을 조화롭게 병행하는 것이 베스트입니다.
   • 근육량 증가나 근력 향상을 우선한다면, 근력 운동에 집중하되 보조적으로 인터벌 유산소를 섞으면 체지방 관리와 심폐 지구력까지 챙길 수 있습니다.
   • 심혈관 건강과 지구력에 집중하고 싶다면, 유산소 운동을 주로 하고, 주 1~2회 근력 운동으로 기초대사량과 골밀도를 함께 관리하는 것이 좋습니다.
2. 추천 루틴 예시
   • A. 다이어트 목적 주 6일 루틴
     • 월/수/금: 전신 근력 운동(상체/하체/코어를 고루 자극)
     • 화/목/토: 중강도 유산소 운동(30~45분 사이클, 조깅, 파워워킹 등)
     • 일: 휴식(가벼운 스트레칭이나 산책 정도)
   • B. 근육량 증가 목적 주 5일 루틴
     • 월: 상체 근력(가슴, 등, 어깨 집중)
     • 화: 하체 근력(스쿼트, 런지, 데드리프트)
     • 수: 휴식 또는 저강도 유산소
     • 목: 전신 보조(팔, 코어, 힙 등)
     • 금: 고강도 인터벌 유산소(20~30분)
     • 토: 상체+하체 복합 근력 운동
     • 일: 휴식
   • C. 심폐 능력 강화 주 5일 루틴
     • 월/수/금: 유산소 운동 40분~1시간(달리기, 사이클, 수영 등)
     • 화/목: 근력 운동 30분(간단한 머신 또는 맨몸 운동) + 스트레칭
     • 주말: 장거리 러닝 또는 하이킹(심폐 지구력 확장용), 일요일은 충분한 휴식
3. 글을 마치며
   • 이렇듯 유산소 운동과 근력 운동은 서로 상반된 개념이 아니라 상호 보완적인 관계입니다. 건강을 전반적으로 관리하려면 두 운동의 장단점을 잘 이해하고, 균형 있게 병행하는 것이 가장 효과적입니다.
   • 운동은 단순히 몸을 만드는 목적을 넘어, 삶의 질을 높이는 핵심 요소입니다. “어떤 운동이든지 꾸준히 실천하는 것”이 가장 중요하다는 사실도 잊지 말아주세요.
   • 미국 스포츠의학회(ACSM)와 세계보건기구(WHO) 등 신뢰할 만한 기관에서 권장하는 운동 가이드라인을 바탕으로, 본인의 체력과 생활 패턴에 맞게 실천해보시길 권장드립니다.

운동을 시작하기 전에는 반드시 건강 상태를 체크하거나 전문가와 상의해보는 것이 좋습니다. 부상의 위험을 줄이고, 자신에게 최적화된 루틴을 찾기 위해서는 조금씩 시도하며 피드백을 주고받는 과정이 필수입니다.

더 자세한 운동 가이드라인이 궁금하다면?
세계보건기구(WHO) 공식 웹사이트에서 최신 권장 사항을 확인하실 수 있습니다.

건강한 신체와 행복한 삶을 위해, 지금 당장 가벼운 스트레칭이나 10분 걷기부터 시작해보시는 건 어떨까요?